Mišićna definicija je visoka reljefnost i vidljivost mišića uslijed niskog postotka potkožnih masti. Željeni cilj gotovo 90 posto vježbača koji treniraju u teretani s opterećenjima, a onih ostalih 10 posto kojima to nije toliko bitno vjerojatno su malo komotniji tipovi i nisu baš potpuno iskreni.
Bez obzira na to što je želja mnogih, nije je baš tako lako postići i mnogi posustanu puno prije navedenog cilja jer je za ovo stanje potrebno dosta truda, rada, izlaženja izvan vlastite zone komfora i dobro poznavanje sebe. U nastavku ću pokušati objasniti kako je što brže i bezbolnije možemo postići.
Sami trening mišićne definicije se poprilično razlikuje od treninga povećanja mišićne mase ili poboljšanja sposobnosti poput snage u intenzitetu i volumenu.
Često se kaže da je u treningu za izgled najbitniji faktor prehrana što je definitivno istina, no kod definicije je to jednak ekvivalent s treningom, trenažni proces je jednako važan jer nedovoljnim podražajem neće biti dovoljno dobrih rezultata. You must feel the burn, baby – inače ništa!
Najčešće pogreške
Kod definicije pogreške se najmanje toleriraju, izrazito je važno znati što radimo i biti egzaktan u onome što činimo.
1. Možemo trenirati kao ‘konji’, ali negdje brljamo s prehranom ili odabirom namirnica!
Svaka namirnica ima svoj nutritivni sastav te oznaku glikemijskog indeksa, koja znači koliko ta namirnica brzo prolazi kroz naš organizam, tj. kojom brzinom dolazi do punjenja rezervi glikogena/energije, odnosno koliko joj treba da se razgradi i koliko jako potiče izlučivanje inzulina. Što je veći glikemijski indeks to namirnica brže prolazi kroz tijelo, brže oslobađa energiju i potiče veće lučenje inzulina što nam može ometati proces mršavljenja, a to ne želimo.
Postoje niz namirnica niskog do srednjeg GI indeksa poput složenih/sporih ugljikohidrata iz pira, heljde, batata, integralne riže i tjestenine te svog zelenog povrća poput brokule, cvjetače, kelja, poriluka, zelene salate, itd. To su one koje želimo na našem stolu, piše Fitness.hr
Potrebno je unositi i povećanu količinu raznih mahunarki jer su pune vlakana, a ona poboljšavaju probavu. Najbitnije je da su vlakna u organizmu nerazgradiva, pa iz naše probave izbacuju višak masnoća. Mahunarke također sadržavaju ugljikohidrate iako ih ima dosta, takoreći zanemarivi su jer se drugačije probavljaju od onih iz složenih i jednostavnih izvora.
2. Možemo paziti na prehranu koliko god hoćemo, ali imamo premali broj treninga tjedno!
Mišićna definicija zahtjeva i veću frekvenciju treninga tjedno stoga trening s utezima treba provoditi 3 puta tjedno, a između dodati 2 treninga anaerobne aktivnosti visokog intenziteta putem kružnog treninga za cijelo tijelo, staničnog oblika rada u kojem se izmjenjuju intervali rada i odmora.
U treningu prvo možemo imati neku aerobnu aktivnost 10–15 minuta na nekom od trenažera poput veslačkog ergometra, ski ergometra, zračnog bicikla, orbitreka trake za trčanje ili neke vani u prirodi poput trčanja i bicikliranja, nakon koje ćemo odraditi kružni trening za cijelo tijelo u staničnom obliku rada.
Takav oblik rada može biti kružne forme u kojima su manji intervali odmora između svake stanice te jedan veći između rundi što je pogodnije za početnike, ili cirkularne forme rada u kojoj se stanice izvode jedna za drugom bez odmora i tek nakon svih ide jedan duži interval odmora. U ovakvom tipu treninga ostvarujemo ubrzanje metabolizma, potičemo metabolički efekt i dug kisika, oblikujemo tijelo, smanjujemo rezerve energije u organizmu te potičemo povećano trošenje zaliha potkožnih masti i poboljšavamo sposobnosti.
Trening možemo i programirati da odvojimo aerobnu aktivnost od anaerobne, pa ćemo imati dane u tjednu s isključivo dužom (većom od 20 minuta) aerobnom aktivnosti, količina rada ovisi o trenutnom stanju vježbača, na bilo kojem od navedenih trenažera ili neku aktivnost vani u prirodi, a druge dane kraće i visoko intenzivne kružne treninge. Ukupna dužina visoko intenzivnog treninga ne bi trebala trajati duže od 45–60 minuta, ovisi o trenutnom stanju vježbača.
Cijeli tekst pročitajte OVDJE
