S porastom temperatura odlučili ste izvaditi svoju ljetnu garderobu, no sve što vam je prošle godine savršeno pristajalo, sada vam je malo tijesno? Ako mislite da je vrijeme za ponovni dolazak u formu i vraćanje željenog tjelesnog izgleda, sigurno ste se odlučili za jedan od načina za topljenje viška masnog tkiva. Ako ste odabrali trčanje kao aktivnost koja će vam pomoći u skladu s tim ciljem, važno je dobro pripremiti se prije samog odlaska na neko osamljeno mjesto ili stazu kako biste krenuli u borbu protiv viška masnog tkiva. U nastavku saznajte kako možete otopiti masno tkivo trčanjem te koji su uvjeti za postizanje rezultata.
Kada se topi masnoća u tijelu?
Topljenje masnog tkiva je sposobnost tijela da oksidira i spaljuje masno tkivo te ga koristi kao izvor energije umjesto ugljikohidrata. Drugim riječima, to je aerobni proces u kojem se mast razgrađuje uz pomoć kisika. Masno tkivo topi se tijekom aerobnih aktivnosti poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i sl.
Naše tijelo koristi masnoću i ugljikohidrate kao izvor energije za razne vrste aktivnosti. Međutim, postotak energije koji dolazi iz masti može biti veći ili manji, ovisno o vrsti aktivnosti. Primjerice, više masnoće topi se tijekom fizičke aktivnosti niskog intenziteta i dugotrajne fizičke aktivnosti (dulje trajanje aktivnost omogućuje topljenje većeg postotka masnog tkiva). Isto tako, čim je veća razina vaše forme, brže ćete topiti masno tkivo, piše BuildingBody.
Kako se topi masno tkivo tijekom trčanja?
Sporo trčanje, odnosno aktivnost niskog intenziteta potiče topljenje većeg postotka masnog tkiva, ali vam je potrebno da duže trčite kako biste potrošili više kalorija. Zbog toga se preporučuje više od 30 minuta trčanja niskim intenzitetom. Međutim, trčanje visokim intenzitetom može trošiti više kalorija u kraćem periodu. Čak i ako mali postotak kalorija dolazi iz masnoće, i dalje može značajno utjecati na gubitak kilograma. Osim toga, čak i kada završite s trčanjem, vaše tijelo nastavlja s topljenjem masnog tkiva 2-3 sata nakon završetka fizičke aktivnosti. Ako uz topljenje masnoća želite i izgubiti koji kilogram, tijekom tog perioda pijte samo puno tekućine ili konzumirajte malo proteina za oporavak.
Trčanje visokim intenzitetom
Aktivnost visokog intenziteta povećava broj otkucaja sve dok ne dosegnemo anaerobnu zonu. Tijekom trčanja visokim intenzitetom postotak topljenja masnog tkiva je manji jer naše tijelo poseže za rezervama ugljikohidrata kao dodatnim izvorom energije. Međutim tijekom aktivnosti visokog intenziteta potrošnja kalorija je povećana, odnosno tijelo koristi više kalorija zbog povećanog rada mišića. Potrošnja kalorija povećana je i nakon trčanja, odnosno kada tijelo treba više energije za oporavak. Time postižete EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), odnosno topljenje masnog tkiva i u stanju mirovanja.
Kako mogu saznati topim li masno tkivo trčanjem?
Mjerenje postotka tjelesne masnoće najbolji je način praćenja gubitka masti vezanog uz trčanje, a možete ga izmjeriti pomoću pametne vage. Isto tako, možete mjeriti opseg struka, bedra i ruku kako biste dobili uvid u topljenje masnog tkiva u tim područjima.
Važan faktor kod topljenja masnog tkiva je i prehrana. Pritom je važno konzumirati ugljikohidrate iz integralnih žitarica kako biste nadoknadili zalihe glikogena u mišićima, te konzumirati hranu bogatu proteinima kako biste pružali tijelu hranjive tvari za oporavak i obnovu mišića nakon fizičke aktivnosti. Uz sve ovo, važno je konzumirati zdrave masti (iz orašastih plodova i ribe) kako biste se zasitili i očuvali zdravlje srca. Također, izbjegavajte procesiranu hranu i hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima koja vodi debljanju.
