Sedmotjedni plan hodanja pomoći će vam da steknete naviku redovite tjelovježbe te da tijelo na ugodan način dovedete u formu. U tih sedam tjedana možete dogurati do 150 i više minuta tjelovježbe, odnosno hodanja, tjedno, a upravo toliko liječnici preporučuju za prevenciju bolesti kao što su dijabetes, srčane bolesti, moždani ili srčani udar i hipertenzija. Svaki tjedan uključuje četiri treninga s mogućnošću izbora želite li tome pridodati još jedan. Plan počinje 15-minutnom šetnjom te se postupno nadograđuje da biste na kraju stigli do 60 minuta hodanja bez stanke.
Prema ovom planu hoda se četiri do pet dana u tjednu, a dva do tri dana se odmara. Donosimo precizan plan za prvi tjedan. Jednak plan ponavljajte iz tjedna u tjedan, s tim da svaki tjedan za pet minuta povećate najdužu turu radnim danima te za pet minuta vikend turu.
Obujte udobne tenisice i krenite!
Prvi dan: 15 minuta hodanja
Ovaj je plan namijenjen ljudima koji žele steći redovitu naviku tjelovježbe jer vas postupno uvodi u rutinsku fizičku aktivnost tako da ste po završetku plana sposobni izdržati 60 minuta neprekidnog hodanja te odraditi najmanje 150 minuta treninga tjedno, što je količina aktivnosti nužna za prevenciju bolesti. Svaki tjedan uključuje četiri kratke šetnje te mogućnost pridodavanja pete i jednu dulju šetnju za vikend kojom se postiže veća izdržljivost. Danas trebate hodati 15 minuta. To bi trebao biti hod žestokim ritmom, a ne spora šetnja kao da razgledavate izloge. Ritam vam treba biti ugodan te omogućavati da istovremeno razgovarate. Ne zamarajte se time koliku ćete udaljenost prijeći niti koliki vam je ritam srca, usredotočite se samo na to da odradite 15 minuta šetnje i da je završite osjećajući se dobro, a ne izmoždeno.
Drugi dan: 25 minuta hodanja
Ovaj tjedan odaberite tri rute na kojima nema uzbrdica, koje nisu previše prometne te koje su, po mogućnosti, zanimljive i kojima možete hodati svakodnevno bez obzira na vremenske uvjete. Dobar izbor su atletske staze na školskim igralištima ili oko stadiona.
Treći dan: odmor ili 15 minuta hodanja
Danas možete birati želite li se odmarati ili hodati 15 minuta. U prvih nekoliko tjedana možda je bolje imati četiri dana hodanja i tri dana odmora kako biste vidjeli kako vam tijelo reagira na taj ritam. Ako se budete osjećali umorno i iscrpljeno, nastavite koristiti tri dana za odmor, a ako se osjećate energično i u formi, onda se treći dan nemojte odmarati, nego hodajte.
Četvrti dan: 25 minuta hodanja
U prvim tjednima trebate uspostaviti rutinu tjelovježbe koja će se dobro uklopiti u vaš svakodnevni život i obaveze. Procijenite koji vam je dio dana najprikladniji za vježbanje te pronađite najpraktičniju i najmanje prometnu rutu.
Peti dan: odmor
Danas se odmarajte od tjelesne aktivnosti. Jedan savjet: kad počnete s hodanjem, bit ćete u iskušenju da upotrijebite bilo koje cipele nalik na tenisice koje imate u ormaru, no to nije dobra ideja. Iznošena obuća ili ona koja veličinom nije prikladna može izazvati ozljede, čak i kod hodanja.
Cijeli tekst pročitajte na Živim.hr
