Ne, ne postoji neka posebna hrana koja nas deblja. To nisu ugljikohidrati, to nisu masti, to nije šećer, to nije kruh. Ne deblja nas niti ako jedemo iza 18 sati. Ono što nas deblja je kontinuirani kalorijski suficit (objašnjenje niže u tekstu).
Isto tako, ne postoje namirnice od kojih se mršavi. To nije ni sok od ananasa, ni chia sjemenke, ni ne znam što. Ono od čega se mršavi je kalorijski deficit, piše Fitness.hr.
Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija – Potrošena energija
Ovdje se jasno vidi kako funkcioniraju stvari. Ako unosimo više energije nego što potrošimo – imamo višak energije – ta energija se pohranjuje u naše zalihe i tjelesna masa raste.
Ako pak unosimo manje energije nego što potrošimo – imamo manjak energije – tijelo mora posegnuti u vlastite zalihe i tjelesna masa se smanjuje.
Često se može pročitati i čuti da ljudi kažu kako se to ne odnosi na nas, ‘jer mi nismo strojevi’. I odmah nakon toga kažu da je uzrok debljanja ‘xy’ (danas je popularno kriviti ugljikohidrate). Ti ljudi ne razumiju dovoljno dobro temu o kojoj pričaju. Reći da se zakoni fizike ne odnose na ljude je suludo. To je fizika osnovne škole, zakon očuvanja energije, koji kaže: Energija ne može nastati ni iz čega ni ne može nestati.
Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija (+ korekcija za probavu) – (BMR + TEF + TEA + NEAT)
Unesena energija je najjednostavniji dio jednadžbe. Jedina nadopuna koju smo ovdje uveli je korekcija za probavu. Naime, nikad ne probavimo hranu sa stopostotnom učinkovitošću, jedan mali dio se odmah izgubi u stolici. Ono što nam je puno zanimljivije, ali je ujedno i puno kompleksnije jest dio potrošena energija i o tome ćemo pričati u nastavku.
Bazalni metabolizam (BMR) je energija koja se troši na održavanje osnovnih tjelesnih funkcija koje nas drže na životu – disanje, rad bubrega, srca, jetre, itd. To je energija koju bismo potrošili taman da cijeli dan samo ležimo nepomično na krevetu.
Termički efekt hrane (TEF) je energija koja se troši na samo probavu hrane koju unesemo. Kod klasične prehrane iznosi 10-ak posto energije koje unesemo.
Termički efekt aktivnosti (TEA) – ovdje ubrajamo sve ono što smatramo planiranom fizičkom aktivnošću. Primjerice, odemo na trčanje, odradimo trening u teretani, košarka s frendovima, i sl.
NEAT je najzanimljiviji dio ove jednadžbe. Dio o kojem se jedva razmišlja, a donosi odgovore na brojna pitanja. NEAT je skraćenica za non-exercise activity thermogenesis. On označava svu fizičku aktivnost koju ne ubrajamo u formalnu tjelovježbu iz prethodnog odlomka.
Brzi i spori metabolizam?
‘Ne mogu smršaviti, imam spori metabolizam; blago tebi s brzim metabolizmom.’ Koliko ste puta čuli tu rečenicu? Ja sam je čuo previše puta.
Kad ljudi to kažu, misli se na bazalni metabolizam koji smo maloprije obradili. On zapravo varira samo 5-8 posto za osobe istih antropometrijskih karakteristika (visina, tjelesna masa, udio mišićne mase, itd.) – to je okvirno svega 100 kalorija dnevno što je malo u ukupnoj shemi stvari.
U čemu je onda kvaka? Odgovor je NEAT, tu su ogromne razlike. Uzmemo dvije osobe koje su slično građene. Osoba A radi uredski posao i kad dođe doma samo gleda TV. Osoba B radi fizički posao i cijeli dan je na nogama, posprema po kući te se recimo u slobodno vrijeme bavi kiparstvom. Možete pretpostaviti kome treba više energije.
Usporedbe radi, dok je razlika u bazalnom metabolizmu 100-ak kalorija dnevno, razlika kod NEAT-a može biti i nevjerojatnih 2000 kalorija na dnevnoj bazi.
Zaključak:
Nema namirnica koje nas debljaju i od kojih mršavimo. Ravnoteža energije je ključ svega. Debljamo se od kalorijskog suficita, mršavimo od kalorijskog deficita.
‘Brzi’ i ‘spori’ metabolizam generalno ne postoje, razlike su zanemarivo male u ukupnoj shemi stvari. Ono na što biste se trebali fokusirati su načini kako povećati svoje aktivnost tijekom dana. Hodajte više, idite stepenicama umjesto liftom, nađite aktivni hobi. I naravno, budite svjesni koliko energije unosite.
