Ušli smo u sezonu kratkih rukava, a to znači samo jedno – želju da naše ruke izgledaju što bolje. U tome nam mogu pomoći jednostavne vježbe za ruke.
Za sve vježbe koje donosimo u nastavku ne trebaju vam nikakvi posebni rekviziti. Sve se one temelje na težini vlastitog tijela, čime se aktiviraju mišići te sagorijevanje kalorija i do nekoliko sati nakon što je vježbanje završilo. Aktivnost mišića pomoći se rješavanju masnih naslaga s područja nadlaktica.
Evo kako izvesti ove jednostavne vježbe.
- Superman
Vježba u kojoj ćete imitirati „let“ superjunaka krije se iza naziva Superman. Lezite na trbuh ispruženih ruku i nogu. Uključite gluteus i ramena dok istovremeno podižete ruke, prsa i noge od poda. Dok držite taj gornji položaj barem 3 sekunde izgledat ćete poput Supermana koji leti zrakom. Nakon 3 sekunde vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite po deset puta u tri seta.
- Izdržaj
Osim što je izdržaj (ili plank) jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće, učinit će čuda i za ruke jer one u ovoj vježbi drže težinu čitavog gornjeg dijela tijela. Svoje tijelo postavite vodoravno na tlo, licem okrenutim prema podu. Pripazite da su vam zapešća izravno ispod ramena, a leđa u ravnoj liniji, s bokovima što je moguće više usmjerenima prema podu.
Da bi vježba bila učinkovita, zadržite ovaj položaj barem 30 sekundi, napravite pauzu od 15 sekundi te ponovite još nekoliko puta, ovisno o trenutnoj fizičkoj spremi.
Želite li si zadati dodatni izazov, sklopite ruke ili podložite podlaktice ravno na tlo kako biste aktivirali sve mišiće ruku.
- Pas prema dolje
Vježba koja je dio joge, no također može biti dio rutine toniranja ruku, krije se pod nazivom Pas prema dolje (ili u jogi Adho mukha svanasana).
U ovoj vježbi vaše će tijelo oblikovati obrnuti oblik slova V s petama pritisnutim prema dolje ili blizu poda, a rukama položenima na pod. U idealnom slučaju, kralježnica će slijediti ravnu liniju prema tlu s pritisnutim bokovima.
Možda ćete trebati saviti koljena kako biste zadržali tijelo u obrnutom obliku slova V.
Rukama gurnite težinu natrag prema petama i pazite da ne zaokružujete leđa. Pokušajte zadržati ovaj položaj barem 30 sekundi, napraviti 15 sekundi pauze, pa ponoviti nekoliko puta.
- Triceps propadanje
Jedina vježba na popisu za koju će vam trebati „pomoć“ u obliku stolice ili kreveta, učinit će čuda za zategnute ruke. Riječ je o tzv. triceps propadanju. Dok sjedite na stolici, kauču ili krevetu, uhvatite se rukama za rub sjedala i ispružite noge ispred sebe. Pomaknite tijelo prema naprijed tako da vam stopala budu ravna, ruke savijene iza vas, a tijelo ispruženo iznad tla. Polako podižite i spuštajte tijelo koristeći snagu svojih tricepsa. Napravite tri serije po 15 vježbi.
- Sklekovi
Sklekovi se smatraju jednom od temeljnih vježbi kada je u pitanju izgradnja snage mišića ruku i zato će sjajno zategnuti ruke. Da biste pravilno izvodili sklekove, provjerite je li tijelo pravilno poravnano. Držite stopala zajedno s prstima usmjerenim prema dolje, a ruke u širini ramena. Cijela duljina vašeg tijela trebala bi biti paralelna s podom. Kukovi i leđa trebali bi vam biti ravni. Ovo poravnavanje treba održavati dok savijate laktove i spuštate tijelo na otprilike centimetar od poda.
Ako su vam sklekovi još uvijek novi ili preteški, možda ćete htjeti držati koljena spuštena s težinom na bedrima (a ne na koljenima) dok ne steknete dovoljno snage za potpuno izvođenje sklekova, piše Zadovoljna.hr
