" "
Više

    " "

    Statična vježba

    Koliko dugo zapravo treba držati plank da bi se rezultati vježbanja vidjeli?

     

    Plank ili daska statična je vježba tijekom koje rade gotovo svi mišići u tijelu, što je čini jednom od najpopularnijih vježbi. Za njezino izvođenje treba imati određenu snagu, a da bi pokazala rezultate, važno je i koliko dugo držimo plank.

    Kod izvođenja planka maksimalno koristimo mišiće trbuha i stražnjice te tetive. Iako se oslanjamo na ruke, zapravo najviše trebamo upregnuti trbušne mišiće koji drže tijelo u zraku. Da bi izvođenje jedne od najpopularnijih vježbi na svijetu pokazalo rezultate, najvažnije je koliko dugo držimo tijelo u zraku. Naime, to ne bi smjelo biti manje od 10 sekundi, a ovisno o kondiciji vježbača, to se vrijeme s vremenom može protegnuti sve do 60 sekundi te i dvije minute kod vježbača koji redovito izvode plank.

    Kod izvođenja planka treba težiti tome da uspijemo izvesti tri planka od 60 sekundi zaredom. U redu je krenuti s kraćim izdržajima jer ćete i tako dobiti dobru tjelovježbu, kaže Doug Sklar, osobni trener i osnivač dobrotvorne udruge PhilanthroFIT.

    Ako vam je lakše raditi kraće plankove, Sklar preporučuje držati plank 10 sekundi, zatim odmoriti 5 do 10 sekundi, te ponoviti plank od 10 sekundi. Napravite tri do šest ponavljanja.

    Gotovo jednako osnažujete tijelo jer koristite mišiće istu količinu vremena kao da držite plank 30 do 60 sekundi bez pauze, ističe trener. Ako lako možete izdržati jednu minutu u planku, težinu vježbe možete povećati jačim stiskanjem trbuha, gluteusa i kvadricepsa. Važno je ne forsirati se i ne držati plank duže nego što možete.

    Preveliko naprezanje da izdržite u položaju planka može jako opteretiti donji lumbalni dio leđa. Kako se umarate, lumbalni dio leđa počinje se svijati, što povećava rizik od ozljede, upozorava Sklar te zaključuje:

    Kada se izvodi pravilno, plank vam može pomoći da učvrstite gotovo čitavo tijelo, piše Zadovoljna.hr

    - Advertisment -

    NAJNOVIJE

    U Šibeniku ukraden vrijedni alat, na Jadriji motor,...

    Nepoznati lopov je, u vremenu od 10. do 18. ožujka u Šibeniku, 77- godišnjaku provalio u poljsku kućicu odakle je ukrao alat. Procijenjena šteta...

    Na Žirju svađa oko imovine završila prijetnjom smrću...

    U Policijskoj postaji Šibenik je provedeno kriminalističko istraživanje nad 38-godišnjakom osumnjičenim za prijetnju 53-godišnjakinji. Kriminalističkim istraživanjem je utvrđeno da su osumnjičeni 38-godišnjak u subotu, 16....

    FOTO Nesreća kod Bikarca. Jedna osoba je prevezena...

    Jutros se, na cesti između Bikarca i Poda, dogodila prometna nesreća u kojoj je jedno vozilo sletjelo s ceste. Za sada nema informacija o...

    Sunčanije, ali, uz buru, većinom svježije

    U ovome tjednu valja se prilagođavati proljeću primjerenom promjenjivom vremenu te i dalje slojevitoj odjeći. Jutro je na šibenskom području umjereno oblačno sa slabom burom....

    NAJNOVIJE

    U Šibeniku ukraden vrijedni alat, na Jadriji motor, a u Vodicama žena žrtva računalne prijevare

    Nepoznati lopov je, u vremenu od 10. do 18. ožujka u Šibeniku, 77- godišnjaku provalio u poljsku kućicu odakle je ukrao alat. Procijenjena šteta...

    Na Žirju svađa oko imovine završila prijetnjom smrću 53-godišnjakinji

    U Policijskoj postaji Šibenik je provedeno kriminalističko istraživanje nad 38-godišnjakom osumnjičenim za prijetnju 53-godišnjakinji. Kriminalističkim istraživanjem je utvrđeno da su osumnjičeni 38-godišnjak u subotu, 16....

    FOTO Nesreća kod Bikarca. Jedna osoba je prevezena u bolnicu

    Jutros se, na cesti između Bikarca i Poda, dogodila prometna nesreća u kojoj je jedno vozilo sletjelo s ceste. Za sada nema informacija o...

    Sunčanije, ali, uz buru, većinom svježije

    U ovome tjednu valja se prilagođavati proljeću primjerenom promjenjivom vremenu te i dalje slojevitoj odjeći. Jutro je na šibenskom području umjereno oblačno sa slabom burom....