Kalcij je od presudne važnosti za očuvanje naše koštane mase. Upravo je zato važno u svoju prehranu unositi namirnice bogate kalcijem, što može spriječiti i ozbiljne bolesti poput osteoporoze.
Ljudsko tijelo sadrži oko 1,2 kilograma minerala kalcija. Njega oko 99 posto nalazi se u zubima i kostima, a ostatak krvi, limfi i tjelesnim tekućinama, gdje je prijeko potreban za propusnost staničnih membrana, zgrušavanje krvi, prijenos poruka između živaca i kontrakciju mišića.
Smatra se da oko 700 miligrama kalcija svakodnevno izlazi iz kosti i ulazi u njih. Za razliku od kalcija u kostima, kalcij u zubima se ne obnavlja, pa se zubi ne liječe i ne obnavljaju sami od sebe te nam je zato potrebna pomoć stomatologa.
Međutim, kosti se mogu obnavljati pa se tako pravilnom brigom za sebe može spriječiti i nastanak osteoporoze, najčešće bolesti kostiju koja uglavnom pogađa žene, u prosjeku 15 godina nakon što su ušle u menopauzu.
Iako je 60 posto naše koštane mase određeno genetikom, spolom, rasom, i dobi u kojoj se trenutno nalazimo, na ostatak itekako možemo utjecati, i to tjelesnom aktivnošću, zdravim životnim navikama bez pušenja i alkohola, ali i pravilnom prehranom koja sadrži kalcij i vitamin D.
Dnevni unos kalcija treba biti od 800 do 1200 miligrama, a preporuka je da barem polovica unosa kalcija bude osigurana hranom.
U nastavku donosimo popis namirnica koje je vrlo lako uklopiti u svoju prehranu, neovisno o tome smijete li ili ne konzumirati mliječne proizvode.
1. Mlijeko
Najpoznatija namirnica bogata kalcijem svakako je mlijeko. Prednost mlijeka životinjskog porijekla u odnosu na ostale ja ta što ga naše tijelo bolje apsorbira u usporedbi s izvorima biljnog porijekla.
U 1 dcl kravljeg mlijeka nalazi se do 140 mg kalcija, ovisno o kvaliteti, a u kozjem 137 mg.
2. Jogurt i sir
Baš kao i osnovna sirovina od koje su nastali odnosno mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi također su bogati kalcijem. Upravo se zato preporučuje njihova konzumacija ako niste skloni čistom mlijeku.
Ovisno o tome je li punomasni ili ne, jedan jogurt može pokriti 18 posto dnevnih potreba za kalcijem. Što se tiče sira, oni koji su mekaniji sadrže manje kalcija, a oni tvrđi više. Tako je jedan od sireva s najviše kalcija parmezan koji u 100 grama ima1182 mg kalcija. Zato je poželjno dodati ga na tjestenine i u umake.
3. Kelj
Zeleno lisnato povrće trebalo bi se naći na tanjuru svake osobe koja pazi na svoje zdravlje, a neko od njih, poput kelja i blitve, iznimno je bogato kalcijem. Primjerice, u 200 grama kuhanog kelja nalazi se 270 mg kalcija, što je više od četvrtine dnevnih potreba.
Preporuča se da se kelj u prehranu unosi kroz razna variva odnosno jela na žlicu. Ako se samo kuha na pari, a potom se voda u kojoj se kuhao ne konzumira, s bačenom vodom nestat će i većina hranjivih tvari, pa tako i kalcija.
4. Brokula
Osim što sadrži dvostruko više vitamina C nego naranča, brokula je također bogata kalcijem. U dvije šalice nekuhane brokule, što je dovoljno za jednu porciju, nalazi se 85 mg kalcija. Baš kao i kod kelja, dobro je uklopiti je u variva kako bismo konzumirali i vitamine i minerale otopljene u tekućini.
5. Repa
Repa ima pomalo neugledan status među povrćem, no sasvim je neopravdano zanemarena. Zbog svoje niske kalorične vrijednosti, odličan je dodatak jelovniku za mršavljenje, , a ujedno obiluje mineralima i vitamina, pa tako i kalcijem.
Može se konzumirati kao dio variva ili kao salata.
Cijeli članak pročitajte na Zadovoljna.hr
